今日は少し長くなりますが、僕がそれこそ2km走るのもしんどいという状況から11km走れるようになるまでに意識した11のことを書いてみようと思います。

走ることについてはブログでもちょくちょく触れていますが、苦手だったランニングも今は走ること自体が楽しいと思えるようになりました。

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はじめに

僕は過去何度もランニングに挑戦しては挫折していました。

2kmも走るともうしんどくて走れなくなってしまっていました。

片道2km走ったら帰りはトボトボ歩いて帰る、というなんとも切ない状況がずっと続いていました。

友達や先輩と走るのに挑戦したこともあります。

でも明らかに僕より速く走る彼らをみて気持ちが落ち込み「どうせ僕は長距離苦手だから」と言い訳していました。

これくらいひどい状態だったのですが、その状態からでも11km走り続けることが出来るようになりました。

走るの超ニガテという人の参考になれば幸いです。

1.目標を細かく設定

今まで「習慣」にしようと何度か思ったことがありましたが、全然だめでした。

理由は「走れない」し「つらい」から。

だから今回は最初から「習慣」を目的にするのは止めました。

ただ、目標を設定しました。

「まずは5km走れるようになろう」

これがスタートラインです。

最終目標は10km走れるようになること。

でもまずは5km、半分の距離に到達することを目指しました。

2.今日の目標を決める

次に1日目標を決めました。

「今日は◯kmまで」

「今日は次の交差点まで」

そうやって毎日少しずつ距離を伸ばしていきました。

最初から5km目指すのではなく「2km+次の交差点まで」

とかそういう風にちょっとずつ、やる度に距離を伸ばしました。

3.週間目標も決める

5kmが走れるようになってからはしばらく5kmを基本に6km,7km,8kmという風に距離を伸ばす日と5km走る日を交互にやりました。

4.走る日は１日置き

休息も大事。

最初は走る度に足の裏が痛くて仕方なかったので、ある程度なれるまでは１日置きに走っていました。

5.期限を切る

ダラダラと走ってても飽きてしまうと思ったので、最初に10kmを1ヶ月で走るという期限を設けました。

難しいようであれば修正すればいいぐらいの軽い感じの期限ではありましたが、期限を設定したこと「とりあえず1ヶ月だけだし」「10km達成したらとりあえずゴール」だと思えたのも良かったかもしれません。

習慣化することを目的にしていたらそうそうにめげていたかもしれません。

6.記録をとる

上記のように距離を伸ばしていったので、距離が伸びている実感は感じることが出来るのですが、それでもやはり記録は大事。

ハッキリ数字で◯kmと記録が積み上がって、距離が伸びていくのはモチベーションの維持に大きく貢献しました。

記録はRunkeeperで取りました。

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7.呼吸に気をつける

走ってる途中で友人からアドバイスをもらい「吐く」ことに意識を集中するようにしました。

「吸う」のは、ギリギリまで息を「吐くと」体が勝手に必要な量を吸うらしく

なれるまではちょっと息苦しいのですが慣れるとそっちのほうが楽になりました。

8.心拍数を計る

長距離を走る場合重要になってくるのが「脂肪」をいかに燃焼するかということです。

脂肪を燃やす＝ダイエットのイメージが強いですし、それは間違いではないのですが、今回は「走るためのエネルギー」として説明します。

人間は「糖」と「脂肪」の二種類をエネルギーとして利用出来ます。

ただ、「糖」は体に大量に蓄えることが出来ません。

したがって、長時間エネルギーを消費する場合は「脂肪」を使っていく必要が出てきます。

「脂肪」をエネルギーとして使うために重要になってくるのが「心拍数」

何故心拍数が重要になってくるのかというと「脂肪」を燃焼するためには「心拍数」を最大心拍数の65~85％の範囲内に収める必要があるからです。

心拍数が上がらなすぎても、上げすぎても脂肪は燃えないのです。

走る際は最初の5〜10分を最大心拍数の半分程度でウォーミングアップを行い、以降65〜85％の範囲内で走行するようにします。

心拍計は腕時計タイプもありますが、個人的にはRunkeeperで心拍数を見れるタイプが「ガジェットを使ってる感」があり好きです。

9.自分に最適な心拍数を知る

最大心拍数は年齢と共に変わっていきます。

一般的には「210-年齢」が最大心拍数とされています。

下記フォームに年齢を打ち込むと

• ウォーミングアップのための心拍数
• 最大心拍数の65%
• 最大心拍数の85%

を自動で算出するようにいたしましたので、計算してみてください。

計算した数値が出たら、あとは心拍計でその数値内に収まるペースで走るだけです。

10.走り方

重心を真ん中に置くようにして走りました。

これも長距離をやっている友人に教えてもらいました。

この走り方をするようになってから足にかかる負担が減り、足の痛みが軽減されました。

11.走る時間帯

「走る=朝」のイメージが個人的にはずっとあったのですが、朝は苦手で中々起きれず、時間がなくなって走りにいかないという状態に陥りがちでした。

また僕が実践していた期間は夏前〜夏の最中で昼間すごく暑かったのもあり、帰宅してから夜間走っていました。

朝走ったほうが生活サイクル的にも健康的で良いなとは思いましたが、それで走る時間がなくなるくらいなら、夜でもなんでも走ってしまえという気持ちもあり、最近までずっと夜に走っていました。

個人的には以下の点で夜走ることにメリットを感じます。

• 人が少ない
• 車が少ない

早朝は割りと活動している人・車が多く、深夜に比べると信号にもひっかかりがちです。

信号とかで足止めをくらうとペースが乱れて速く疲れてしまったりするので、休まないで走り続けるのは重要です。

これって山登りとかでも一緒ですよね。

どっちかと言うと苦手。

学生時代はマラソン大会とかなればサボってたし、いざやってもびりから数えたほうが早いくらいだった。

反面短距離はすぐ終わるし、そこそこ速かった(運動していた当時は)から好きだった。

最近、またランニングをするようになってきた。

何度となく挑戦して、何度なくうまく行かず、止めてしまったのだけど、懲りずにまた始めた。

ただ今回は今までとはひとつ違う点がある。

「走るのが楽しい」のだ。

これがランニングハイ？

先日初めてランニングハイ？と思われる現象に遭遇した。

僕は本当にランニングが苦手で、正直1kmも走ったらもう帰りたくなるくらい、走るのが苦手だ。

でもその日はちょっと違くて、いつもなら折り返しポイントを過ぎたら、歩いて帰ってくるのに、帰りのそのまま走って帰ってこれた。

正直、もっと走れるなという感覚があったけど、足が痛かったので、折り返して辞めた。

「走るのが楽しい」と初めて思った瞬間だった。

今日は初めて「楽しい」と思いながら6kmを完走した。

その時は多分4kmくらいを走ったと思う。

記録をとっていなかったので、正確な距離はわからないけど。

今日は記録をとって走った。

最後まで楽しく走れた。

調子が良かったので、大幅にコースを変更して、いつものコースからかなり遠回りして走ってきた。

決して早いペースではないけど、個人的にはまだまだ全然走れる、走れるのが楽しいという感覚で走れたのが非常に大きい。

次回はもっと距離を伸ばしてみようと思う。

走るのが楽しくなった理由

初めて試してうまくいったわけではないのだけど、今楽しく走れている最大の理由は

「脈を図りながら」

走ったことだと思う。

今は心拍計を用いて走るようになったのだけど、

最大心拍数から６割程度の心拍数で走ることで、楽しく走ることが出来る。

最大心拍数には公式があって、

最大心拍数 = 210-自分の年齢

で計算することが出来る。

最大心拍数×0.6で走るのに適した心拍数を計算出来る。

あとはその前後の心拍数を維持するように走るだけ。

始めた最初は早歩きみたなペースでその心拍数に達してしまっていた。

今はのろのろだけど一応走ってる体裁を保てるくらいにはなってきた。

「まだまだ全然走れる」という感覚は今までの僕の中には一度もなかった感覚。

楽しい。

走る距離はRunKeeperで記録をとってる。

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