10分も走れなかった僕が1ヶ月で11km走れるようになるまでに取り組んだ11のこと

    最近何かと走りたくなる@totto777です。

    11km走れるようになりました。

    今日は少し長くなりますが、僕がそれこそ2km走るのもしんどいという状況から11km走れるようになるまでに意識した11のことを書いてみようと思います。

    走ることについてはブログでもちょくちょく触れていますが、苦手だったランニングも今は走ること自体が楽しいと思えるようになりました。

    [考察]どうしたらいいのかよくわからないから走ることについて記事にしてみた | https://highhigherhighest.com/

    あんなに嫌いだったジョギングが好きになってきた訳 | https://highhigherhighest.com/

    ついに10km達成!楽しくて楽しくて気がついたら1時間半走ってた | https://highhigherhighest.com/

    はじめに

    僕は過去何度もランニングに挑戦しては挫折していました。

    2kmも走るともうしんどくて走れなくなってしまっていました。

    片道2km走ったら帰りはトボトボ歩いて帰る、というなんとも切ない状況がずっと続いていました。

    友達や先輩と走るのに挑戦したこともあります。

    でも明らかに僕より速く走る彼らをみて気持ちが落ち込み「どうせ僕は長距離苦手だから」と言い訳していました。

    これくらいひどい状態だったのですが、その状態からでも11km走り続けることが出来るようになりました。

    走るの超ニガテという人の参考になれば幸いです。

    1.目標を細かく設定

    今まで「習慣」にしようと何度か思ったことがありましたが、全然だめでした。

    理由は「走れない」し「つらい」から。

    だから今回は最初から「習慣」を目的にするのは止めました。

    ただ、目標を設定しました。

    「まずは5km走れるようになろう」

    これがスタートラインです。

    習慣化ではなく目標達成を目指す

    最終目標は10km走れるようになること。

    でもまずは5km、半分の距離に到達することを目指しました。

    目標を細かく立てる

    2.今日の目標を決める

    次に1日目標を決めました。

    「今日は◯kmまで」

    「今日は次の交差点まで」

    そうやって毎日少しずつ距離を伸ばしていきました。

    最初から5km目指すのではなく「2km+次の交差点まで」

    とかそういう風にちょっとずつ、やる度に距離を伸ばしました。

    毎回徐々に距離を伸ばす

    3.週間目標も決める

    5kmが走れるようになってからはしばらく5kmを基本に6km,7km,8kmという風に距離を伸ばす日と5km走る日を交互にやりました。

    週間目標も決める

    4.走る日は1日置き

    休息も大事。

    最初は走る度に足の裏が痛くて仕方なかったので、ある程度なれるまでは1日置きに走っていました。

    走る日は1日置き

    5.期限を切る

    ダラダラと走ってても飽きてしまうと思ったので、最初に10kmを1ヶ月で走るという期限を設けました。

    難しいようであれば修正すればいいぐらいの軽い感じの期限ではありましたが、期限を設定したこと「とりあえず1ヶ月だけだし」「10km達成したらとりあえずゴール」だと思えたのも良かったかもしれません。

    習慣化することを目的にしていたらそうそうにめげていたかもしれません。

    6.記録をとる

    上記のように距離を伸ばしていったので、距離が伸びている実感は感じることが出来るのですが、それでもやはり記録は大事。

    ハッキリ数字で◯kmと記録が積み上がって、距離が伸びていくのはモチベーションの維持に大きく貢献しました。

    記録をとる

    記録はRunkeeperで取りました。

    RunKeeper – GPS Track Running Walking Cycling App
    カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
    価格: 無料

    7.呼吸に気をつける

    走ってる途中で友人からアドバイスをもらい「吐く」ことに意識を集中するようにしました。

    「吸う」のは、ギリギリまで息を「吐くと」体が勝手に必要な量を吸うらしく

    なれるまではちょっと息苦しいのですが慣れるとそっちのほうが楽になりました。

    8.心拍数を計る

    長距離を走る場合重要になってくるのが「脂肪」をいかに燃焼するかということです。

    脂肪を燃やす=ダイエットのイメージが強いですし、それは間違いではないのですが、今回は「走るためのエネルギー」として説明します。

    人間は「糖」と「脂肪」の二種類をエネルギーとして利用出来ます。

    ただ、「糖」は体に大量に蓄えることが出来ません。

    したがって、長時間エネルギーを消費する場合は「脂肪」を使っていく必要が出てきます。

    「脂肪」をエネルギーとして使うために重要になってくるのが「心拍数」

    何故心拍数が重要になってくるのかというと「脂肪」を燃焼するためには「心拍数」を最大心拍数の65~85%の範囲内に収める必要があるからです。

    心拍数が上がらなすぎても、上げすぎても脂肪は燃えないのです。

    走る際は最初の5〜10分を最大心拍数の半分程度でウォーミングアップを行い、以降65〜85%の範囲内で走行するようにします。

    心拍数を計る

    心拍計は腕時計タイプもありますが、個人的にはRunkeeperで心拍数を見れるタイプが「ガジェットを使ってる感」があり好きです。

    9.自分に最適な心拍数を知る

    最大心拍数は年齢と共に変わっていきます。

    一般的には「210-年齢」が最大心拍数とされています。

    下記フォームに年齢を打ち込むと

    • ウォーミングアップのための心拍数
    • 最大心拍数の65%
    • 最大心拍数の85%

    を自動で算出するようにいたしましたので、計算してみてください。

    計算した数値が出たら、あとは心拍計でその数値内に収まるペースで走るだけです。

    あなたの年齢:

    0) {
    echo(“

    入力結果

    “);
    echo(“

    年齢:”.$age.”歳

    “);
    echo(“

    あなたの最大心拍数:”.$saidai.”

    “);
    echo(“

    ウォーミングアップ用心拍数:”.$warming.”

    “);
    echo(“

    最大心拍数の65%:”.$min.”

    “);
    echo(“

    最大心拍数の85%:”.$max.”

    “);

    echo(“

    あなたの場合最初のウォーミングアップは心拍数”.$warming.”前後で5〜10分程度、
    “);
    echo(“ランニング中は”.$min.”から”.$max.”の範囲内に心拍数が収まるように走りましょう。

    “);
    }
    ?>

    詳しくは以下の本が参考になるかと思います。

    10.走り方

    重心を真ん中に置くようにして走りました。

    これも長距離をやっている友人に教えてもらいました。

    この走り方をするようになってから足にかかる負担が減り、足の痛みが軽減されました。

    走り方

    11.走る時間帯

    「走る=朝」のイメージが個人的にはずっとあったのですが、朝は苦手で中々起きれず、時間がなくなって走りにいかないという状態に陥りがちでした。

    また僕が実践していた期間は夏前〜夏の最中で昼間すごく暑かったのもあり、帰宅してから夜間走っていました。

    朝走ったほうが生活サイクル的にも健康的で良いなとは思いましたが、それで走る時間がなくなるくらいなら、夜でもなんでも走ってしまえという気持ちもあり、最近までずっと夜に走っていました。

    個人的には以下の点で夜走ることにメリットを感じます。

    • 人が少ない
    • 車が少ない

    早朝は割りと活動している人・車が多く、深夜に比べると信号にもひっかかりがちです。

    信号とかで足止めをくらうとペースが乱れて速く疲れてしまったりするので、休まないで走り続けるのは重要です。

    これって山登りとかでも一緒ですよね。

    あとがき

    いかがでしたでしょうか?

    僕はこれらのことを意識しながら1ヶ月かかるかかからないかで11km完走まで到達しました。

    人それぞれペースはあると思いますし、全ての人にこのやり方が合っているのかは残念ながらわかりませんが、ご参考になれば幸いです。

    あと、走るだけでは痩せません(´・ω・`)

    痩せたいなら食事制限も必要です…..

    SNSでもご購読できます。